| Календарь |
| « Февраль 2010 » |
| Пн |
Вт |
Ср |
Чт |
Пт |
Сб |
Вс |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | |
| Статистика |
Онлайн всего: 4 Гостей: 4 Пользователей: 0 |
|
Главная » 2010 » Февраль » 25 » Боль после тренировки и как ее избежать
14:18 Боль после тренировки и как ее избежать |
Hа восстановление влияет много факторов - в том числе послетренировочная боль.
Основные причины боли после тренировки две:
накопление молочной кислоты
микроразрывы мышечных волокон в результате эксцентрического напряжения
Hередко приходится слышать: \"Только боль является показатель настоящего роста!\" или: \"Болит - значит растет\".
Это не так.Как из убегать образования молочной кислоты
В результате гликолиза в ходе активной мышечной работы образуется лактат (анион молочной кислоты). Hакапливаясь, молочная кислота блокирует сокращение мыщц - рH крови падает, а организм способен переносить минимальное падение рH (при рH=7.3 наступает ацидоз). Вы силовик и тренируетесь в силовом ключе, следовательно ваши рабочие веса лежат в междуутоке 70-90% от предельного максимума, с этими весами вы совершаете от 3 до 8 повторов. Hередко приходится видеть, как богатырьы стремятся выполнить в последних (а некоторые и в каждом) подходах форсированные \"отказные\" повторения. Hа следующий день они жалуются на боль и при этом радуются - болит, значит растет. Я никогда не перестану удивляться этому распространенному заблуждению. Болит - значит болит.. боль - знак того, что в организме что-то не так.. организм болью пытается дать сигнал о том, что его в данный момент трогать нельзя, так как (организм) занят устранением причины боли. О каком качественном восстановлении может идти речь, если часть (и немалая) ресурсов организма брошена на то, чтобы устранить источник боли?!
Итак, как же из убегать боли от молочной кислоты?
Очевидно, что надо избегать ее образования - то есть, старайтесь не выполнять форсированных повторов. Силовой тренинг должен быть такой, чтобы израсходованная АТФ не пополнялась за счет долгого гликолиза (получение АТФ из глюкозы). Все нахваливают креатин, но мало кто понимает его сущность.. А сущность проста.. Молекула аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) расщепляется с выходом энергии - эта энергия идет на мышечное сокращение. Если АТФ не стало в ходе мышечной работы, начинается гликолиз. У организма есть два пути получения АТФ:
гликолиз - расщепление глюкозы на АТФ и лактат (молочную кислоту) глюкоза + 2АДФ + 2Pi -> 2L-лактат + 2АТФ + 2 HОH - формула гликолиза
ресинтез АТФ из креатифосбахвала и АДФ
Если вы в течение подхода истратили все запасы АТФ, но вовремя прекратили упражнения, то гликолиз начнется, но будет минимален, а значит образование молочной кислоты будет минимально. Дайте себе отдохнуть 5-7 минут и снова в бой! За это время АТФ ресинтезирует, используя запасы креатинфосбахвала. Чем больше запасы креатина, тем длительней это процесс может продолжаться. Конечно, вам не из убегать образования молочной кислоты в результате гликолиза, но слишком важно минимизировать это процесс. Если уровень глюкозы в крови снижается, в печени и мышцах начинается распад гликогена с образованием глюкозы - это ведет к образованию как лактата, так и пирувата, а его избыток еще больше увеличит \"закисление\" вашей мускулатуры.
Очень важно знать, что существуют способы уменьшить уровень молочной кислоты. Лактат (соль молочной кислоты) никуда не пропадает - так как молекула лактата почти в два раза меньше молекулы глюкозы, то ей не нужен инсулин, чтобы проникать сквозь клеточную мембрану. Установлено, что отработанная в быстрых волокнах молочная кислота переходит в соседние красные волокна. А в красных волокна, как известно, много миоглобина! Это значит, что возможен аэробный гликолиз, то есть гликолиз в присутствии кислорода (следовательно красные волокна такие выносливые).
Теперь я чувствую, как ваши лица прояснились, ведь так просто уменьшить уровень молочной сразу после тренировки - довольно 10 минут спокойно покрутить педали!!!Как из убегать микротравм мышечных волокон
Большинство массажистов считают, что массаж помогает вывести молочную кислоту из организма. Это абсолютно не так, так как причины запаздывающей боли (2-3 дня и даже больше) абсолютно другие. Боль от молочной кислоты полностью проходит за 24 часа. Если ваши мышцы сильно болят спустя день или два, значит вы на тренировке слишком переусердствовали с негативной фазой. Причина этой боли - продукты активного катаболизма ваших мыщц. Дело в том, что мышцы рвутся (получают микротравмы и микроразрывы) в основном при эксцентрическом сокращении (то есть, при опускании) - если бы штангу за вас опускал добрый дядя, вы навсегда бы забыли о мышечной боли! Так как же навсегда избавиться от боли и тем самым улучшить восстанавливаемость?
Да слишком просто - уберите негативные составляющие!!!
Дело вашей фантазии как это лучше сделать. Можете заставить более хилого коллегу по залу опускать за вас снаряд - пусть у него мышцы завтра болят.. боль - это удел слабых.. :-) Можете использовать силовую раму.Эмпирическая (экспериментальная) часть
Чтобы не быть голословным в проделал над собой пару небольших экспериментов.
Эксперимент по опредедванию длительности боли от молочной кислоты. Сначала я с посилаю велотренажера добился гипогликемии. Затем я использовал силовую раму - она дает вероятность камнем опускать вниз. То есть, я полностью исключил негативные составляющие. Как опытный силовик я с высокой скоростью довел себя до состояние гипогликемии и добился образования молочной кислоты - на тренировку у меня ушло около часа - я приседал с весом 200 кг по 8 раз в течении 12 подходов и отдых между подходами был минимален (на ресинтез АТФ я не оставлял времени). Было хреновое ощущение в мышцах - квадрицепсы настолько \"закислились\", что домой мне пришлось ехать на такси - идти я был не состоянии. Буквально через 12-16 часов я оклемался и был опять готов к бою - от былой боли не осталось и следа.
Эксперимент по опредедванию длительности боли от микротравм мышечных волокон. Hа этот раз мне пришлось воспользоваться услушуми партнеров - я приседал 250 кг, точнее сказать не приседал, о опускался. 4 человека помогали мне вставать - то есть, практически делали это за меня. Я сделал 8 подходов опусканий по 5 повторений - после тренировки и на следующее утро ощущения были слишком даже ничего, я мог передвигаться, даже до туалетной комнаты мог самостоятельно добармия, однако проснувшись утром на второй день после тренировке я не смог сделать даже шага - боль была настолько резкой, что мыщцы отказывались сокращаться. Так и лежал как Илья Муромец на кровати три дня... пока все шлаки от микроразрывов не вышли.Итог
Меня часто упрекают в использовании не всем понятной терминологии (лактат, гипогликемия и т.д. и т.п.) - мол, мало чего разобармия вероятно и как все запутанно. Поэтому я в конце каждой статьи буду делать краткое резюме. Кому не интересна биохимия процесса, может сразу читать резюме.Способы избежания послетренировочной боли:
Вы должны минимизировать негативные составляющие - старайтесь опускать вес быстрее, используйте посила партнера, тренируйтесь с посилаю силовой рамы
Старайтесь не увлекаться \"отказными\" подходами - так вы минимизируете процесс гликолиза (расщепление глюкозы на АТФ и лактат)
Принимайте на силовой тренировке небольшие дозы \"быстрых\" углеводов. Лучше только раствор глюкозы. Это позволит из убегать расщепления гликогена, с последующим образованием пирувата и лактата
После тренировки 5-10 минут покрутите педали в спокойном темпе - это снизит уровень молочной кислоты. Создатель: Георгий Фунтиков
|
|
Категория: Спорт |
Просмотров: 384 |
Добавил: Серега
| Рейтинг: 0.0/0 |
|
